Die Macht der Gewohnheit


Am 17. Januar ist laut dem Kalender der kuriosen Feiertage aus aller Welt in den USA der „Wirf-Deine-Neujahrsvorsätze-über-Bord-Tag“ (engl. Ditch New Years Resolutions Day).

Sie haben, einer Gewohnheit folgend, gute Vorsätze für das Jahr 2019 gefasst? Sie wollen eine Ihrer Verhaltensweisen verändern? Anfang Januar hatten Sie Ihr Ziel noch fest im Auge, aber heute haben ihre Gewohnheiten Sie wieder fest im Griff?

Veränderungen brauchen Zeit, denn ca. 40% unserer Handlungen sind von langfristig gelernten Gewohnheiten geprägt. Diese bestehen aus Fühlen, Denken und Verhalten. Die gute Nachricht ist: unser Gehirn ist im Alltag auf Gewohnheiten angewiesen, sie sparen Zeit und Energie, so dass wir unsere Aufmerksamkeit auf wichtige Themen richten können.

Lassen Sie uns einen Blick auf Ihre Gewohnheiten werfen, so dass Sie doch noch in Richtung Ihres Ziels abheben können.

Bestandsaufnahme

Im ersten Coachinggespräch nehme ich mit Ihnen erst einmal eine Bestandsaufnahme vor: Wenn Sie sich einen Tag lang beobachten, welche hinderlichen Gewohnheiten stellen Sie an sich fest?

  • Worüber ärgern Sie sich schnell?
  • Was kränkt sie und wie reagieren Sie darauf?
  • Wer oder was macht Ihnen Angst?
  • Können Sie sich Fehler erlauben und verzeihen, oder stellen Sie sich gleich selbst komplett in Frage?
  • Was halten Sie für wichtig?
  • Bewerten Sie Menschen und Situationen eher negativ, abwartend oder positiv?
  • Nehmen Sie Aufgaben schnell in Angriff oder schieben Sie sie eher auf?
  • Gibt es Lebensbereiche, in denen Sie sich immer gleich verhalten (Essen, Ordnung, Tagesgestaltung, bei Konflikten)?

Gewohnheiten bestehen aus drei Komponenten, die immer wieder gleich ablaufen:

Auslöser sind Gedanken, Gefühle oder äußere Reize auf die Sie mit einer Routine, d.h. einer körperlichen, geistigen oder gefühlsmäßigen Handlung reagieren. Diese Handlung empfinden Sie als Belohnung, die Wohlbefinden oder Befriedigung auslöst. Für eine intensivere Auseinandersetzung mit dem Thema Gewohnheiten empfehle ich „Die Macht der Gewohnheit – warum wir tun, was wir tun“ von Charles Duhigg, Piperverlag 2013.

Wenn Sie hinderliche Gewohnheiten verändern wollen, müssen Sie die Handlung ersetzen, die zur Belohnung führt. Dabei ist es wichtig, sich bewusst zu machen, welches Bedürfnis wir mit der Routine befriedigen möchten. Was tun Sie immer wieder, wenn Sie sich beruhigen, entspannen oder ablenken möchten? Welche dieser Gewohnheiten erleben Sie als belastend? Mit welcher Handlung, mit der Sie sich wohler fühlen, können Sie Ihren Bedürfnissen auch entsprechen? Fangen Sie mit einer einzigen Gewohnheit an, die einen mittleren Herausforderungsgrad für Sie hat.

Ein Beispiel aus meiner Coachingpraxis:

Im Rahmen eines Lehrercoachings stellt meine Kundin, Lehrerin im Vorbereitungsdienst, fest, dass sie im Laufe des ersten Schulhalbjahres an Gewicht zugelegt hat. Unsere Bestandsaufnahme ergibt, dass sie im Laufe eines Schultages und zu Hause während der Unterrichtsvorbereitung erhebliche Mengen „Nervennahrung“ (= Süßigkeiten) zu sich nimmt. Ihr Vorsatz, komplett auf Süßes zu verzichten, scheitert schon in der ersten Woche.

„Von leicht zu schwer“-Liste

Wir erstellen gemeinsam eine „von leicht zu schwer“- Liste mit Situationen, in denen ihr der Verzicht auf Süßigkeiten möglich ist. Es stellt sich heraus, dass es bis Schulschluss einige gut zu bewältigende Situationen gibt, in denen sie, statt Süßes zu sich zu nehmen, entweder gut verzichten kann bzw. eine andere Routine einübt. Es fällt ihr leicht, bereits vor der Schule ein zuckerfreies Frühstück einzunehmen. Im Laufe des Vormittags ersetzt sie ihren süßen Pausensnack durch ein zuckerfreies Getränk und sucht Kontakt zu ihrem Team für einen kurzen kollegialen Austausch.

Gewohnheiten ersetzen

In unserem nächsten Termin berichtet sie, dass es ihr nach drei Wochen gelungen ist, in zwei weiteren Situationen am Nachmittag den Konsum von Süßigkeiten durch eine Bewegungs- bzw. Lesepause zu ersetzen. Hilfreich war vor allem ihre Erkenntnis, dass sie Rückhalt im Team erfahren hat, nachdem es ihr gelungen ist, ihre Einzelkämpfer-Haltung aufzugeben. Nur am Abend, während der Vorbereitung des Unterrichts, vor allem für eine schwierige Klasse, gibt sie ihrer Gewohnheit noch nach.

Viel hilft viel?

Wir beleuchten den Ablauf ihrer Vorbereitungen sowie den damit verbundenen Glaubenssätzen und Gedanken. Es stellt sich heraus, dass sie während der Unterrichtsvorbereitung nach der Devise „viel hilft viel“ verfährt und keine Arbeitspausen einplant. In Bezug auf die schwierige achte Klasse, die sie zu unterrichten hat, taucht immer wieder der Gedanke auf, dass sie sich einigen Schülern gegenüber hilflos fühlt. In diesen Momenten wirkt Schokolade wie ein Beruhigungsmedikament.

Wir entwickeln einen Arbeitsplan, der feste Pausen und Freizeitaktivitäten vorsieht. Als Hausaufgabe für den letzten Termin in sechs Wochen verabreden wir, dass sie am Ende des Tages jeweils drei Situationen in der achten Klasse notiert, in denen sie mit ihrem Unterricht zufrieden ist. Diese Aufzeichnungen sind die Grundlage unseres dritten Gesprächs, in dem wir einen zielführenden Umgang mit Störungen im Unterricht erarbeiten.